內耗，又稱(chēng)精神內耗，是指在自我控制中需要消耗心理資源。當資源不足時(shí)，人就處于所謂的內耗狀態(tài)。內耗長(cháng)期存在，會(huì )讓人感到疲倦。這種疲憊不是身體疲勞造成的，而是一種心理上的主觀(guān)感受，是個(gè)體心理磨損造成的一種狀態(tài)。

精神內耗就像是你的精神世界里出現了幾個(gè)小人。這些反派觀(guān)點(diǎn)和想法各不相同，因此他們爭吵不休，不斷拉扯對方。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )消耗人的心理資源。

比如，在你做某件事之前，雖然你已經(jīng)做好了充分的準備，但還是會(huì )因為這件事情未知的困難而感到痛苦、焦慮、恐懼、煩躁、壓力。在這些情緒壓力下，你糾結于是否真的要這樣做，并因此而猶豫不決，不斷猶豫，導致生活、工作、學(xué)習效率低下。尤其是對于中高考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，內耗已經(jīng)成為他們的心理痛點(diǎn)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一個(gè)人經(jīng)常會(huì )感到精神疲憊，是因為更多的精力消耗在心理摩擦上，而不是外在的行動(dòng)上。而人的精神能量是有限的、守恒的。

再說(shuō)說(shuō)中高考學(xué)生因內耗而導致的情緒焦慮、生活質(zhì)量降低、自信心降低、心理失衡等現象。

一、高三珊珊遇到一個(gè)問(wèn)題：她學(xué)習很好，突然發(fā)現一個(gè)學(xué)習方法很好的朋友。她開(kāi)始效仿，結果跟朋友學(xué)了一個(gè)月。學(xué)習成績(jì)不但沒(méi)有提高，月考還掉了20多分。珊珊說(shuō)，原來(lái)的學(xué)習方法從初中開(kāi)始就用了將近六年，學(xué)習成績(jì)也不錯；自從她模仿了朋友的學(xué)習方法，聽(tīng)課效果不好，背誦能力下降了……以至于月考總分下降很明顯。

我們知道每個(gè)人都有自己的學(xué)習方法，而這種學(xué)習方法是經(jīng)過(guò)十幾年培養出來(lái)的。如果在短時(shí)間內改變學(xué)習方式，就像賽前給廚師換刀，給乒乓選手換球拍一樣。這需要一定的時(shí)間。在磨合的過(guò)程中，難免會(huì )引起一些不舒服的心理反應：焦慮、煩躁、身體不適等現象會(huì )因為當事人的過(guò)度關(guān)注而重新激活，壓抑這些反應會(huì )消耗大量的能量，這造成了一個(gè)惡性循環(huán)，可能導致問(wèn)題升級。

二、高一年級的小強喜歡上了同班的一個(gè)女生。每天下課，他總想和女孩親近，但回到家，不是怕被父母發(fā)現責罵，就是擔心談戀愛(ài)影響學(xué)習。思慮重重，情緒低落，雖然還能保持原來(lái)的學(xué)習成績(jì)，但除了幻想戀愛(ài)的感覺(jué)，其他時(shí)間生活質(zhì)量明顯下降。痛苦之中，內耗消耗著(zhù)他的能量，讓他無(wú)精打采。

三、高三的小麗，平時(shí)學(xué)習成績(jì)一般，但她是重點(diǎn)高中，如果高考期間不出意外的話(huà)，考211還是沒(méi)有問(wèn)題的。半年前，她不小心走了神，沒(méi)聽(tīng)老師剛才說(shuō)的話(huà)，就問(wèn)同桌老師剛才說(shuō)的是什么。同桌說(shuō)：“下課再說(shuō)吧”，她很生氣，于是她回憶起剛才老師講課的情景，但是剛才漏了什么她不記得了，老師說(shuō)的什么她也聽(tīng)不懂。下課后，同桌跟她說(shuō)了之前漏掉的，她想問(wèn)問(wèn)老師課后怎么說(shuō)的。因為又到了上課時(shí)間，她只好回去上課�？伤�不能再像以前那樣學(xué)習了，因為她在懊惱自己上課沒(méi)聽(tīng)好…… 在這個(gè)循環(huán)中，小麗大部分的心理能量都消耗在了她“失敗”的學(xué)習環(huán)節上。她的心情很糟糕，成績(jì)開(kāi)始下滑，學(xué)習自信心也明顯下降。

四、小剛中考考了740分。他是一所重點(diǎn)高中三年級的優(yōu)等生。對他而言，考上雙一流學(xué)校是沒(méi)有問(wèn)題的。.父母的鼓勵，老師的鼓勵，同學(xué)的鼓勵學(xué)習嫉妒成為他學(xué)習過(guò)程的一部分�？扇齻�(gè)月前，他在周考的強數學(xué)中只得了108分（數學(xué)一般都是滿(mǎn)分）。從此，每次考試前，他的手都顫抖、出汗、心慌。嚴重的時(shí)候，握筆的手出汗，紙也濕透了，讓他特別疼。老師讓他不要緊張，家長(cháng)讓他不要著(zhù)急，沒(méi)有靠意志克服不了的困難，有同學(xué)鼓勵也無(wú)妨。被眾人這么一說(shuō)，他覺(jué)得自己太無(wú)能了，只好用拼命的三郎來(lái)渡過(guò)難關(guān)。結果，他越是投入克服能力，越是出汗，手抖得越厲害，連英語(yǔ)考試的作文題字母都歪了。越緊張，問(wèn)題就越嚴重，形成惡性循環(huán)，導致心理失衡。這個(gè)惡性循環(huán)也是一個(gè)內耗的過(guò)程，就是本該用在學(xué)習上的時(shí)間精力，他卻把它們花在了克服內耗上。

 

第一個(gè)事例的影響是個(gè)人情緒；第二個(gè)事例的影響是降低生活質(zhì)量；第三個(gè)事例的影響是降低信心，透支精神力；第四個(gè)事例的影響是神經(jīng)癥樣變化和心理失衡。

為減少內耗對中高考學(xué)生的影響，筆者將其經(jīng)驗簡(jiǎn)述如下：

首先，學(xué)會(huì )接納自己。正視自己的不足，欣賞自己的長(cháng)處，是減少內耗的關(guān)鍵。我們都知道，我們的優(yōu)點(diǎn)是無(wú)法抹去的，我們的缺點(diǎn)是短時(shí)間內無(wú)法改變的。我們要學(xué)會(huì )利用自己的缺點(diǎn)來(lái)做有優(yōu)點(diǎn)的事情。

每個(gè)人都不是完美的（其實(shí)每個(gè)人或多或少都有內耗，但沒(méi)有人告訴你僅此而已），不要在心里為自己塑造一個(gè)太過(guò)完美的標桿形象。形象不是你，兩者沒(méi)有太大關(guān)系。

試著(zhù)拿出一張紙，回答幾個(gè)問(wèn)題，把標簽寫(xiě)在自己身上，越多越好。

1.你喜歡做什么，不喜歡什么?

2.你擅長(cháng)什么，你不擅長(cháng)什么?

3.我認為真正的我是什么?

理性審視自己，你會(huì )發(fā)現自己并沒(méi)有想象中的那么糟糕，只是你的優(yōu)缺點(diǎn)與別人不同，你也有自己的長(cháng)處。

第二，不要對自己要求太完美。放開(kāi)自己，該承認的時(shí)候承認。不要在心里給自己一直打氣，“我很強”，“別人能行，我也能行”，“我為什么不行”等等。其實(shí)這些行為本質(zhì)上是給自己心理暗示和壓力，但很難產(chǎn)生特別積極的效果。其實(shí)你也比別人有優(yōu)勢，你自己的優(yōu)勢也很明顯。與別人的優(yōu)點(diǎn)相比，你會(huì )發(fā)現“你什么都不是”，這樣的暗示會(huì )讓你感到羞愧。這個(gè)建議的意思并不是讓你過(guò)分壓抑自己的想法，重要的是帶著(zhù)你的“慫”去做你“能”做的事。

第三、扭轉消極情緒。個(gè)人情緒的產(chǎn)生更多來(lái)自于自己的信念。美國心理學(xué)家埃利斯提出了著(zhù)名的理性-情緒療法，即ABC理論，其中A指事件的前因，C指事件的后果（相應的情緒體驗）。很多人認為是有前因才會(huì )有Consequences，其實(shí)缺少一個(gè)關(guān)鍵的部分，就是信念B（A的知識，或者A的信息處理）。

不同的B會(huì )產(chǎn)生不同的C。

我們都知道，內向的人非常敏感，容易把瑣碎的事情和極其消極的事情聯(lián)系在一起。比如在匯報工作的會(huì )議上，老板皺著(zhù)眉頭看了匯報。這個(gè)時(shí)候，很有可能他覺(jué)得自己搞砸了，年終獎沒(méi)了，心情一落千丈。

 

同樣是見(jiàn)到老板不理自己，有內耗的人可能會(huì )認為老板平時(shí)對自己有意見(jiàn)。“肯定是平時(shí)我的工作讓老板不滿(mǎn)意，所以老板會(huì )不會(huì )在以后的工作中故意刁難我？”為此，他情緒上有些惱火。

之所以有這種想法，是因為內耗人的信念是悲觀(guān)的、不好的、不自信的，所以會(huì )聯(lián)想到極度消極的后果，影響到他們的情緒。

如果你想改變，你必須推fan信念B。

嘗試扭轉信念：報告失敗并不能決定年終獎。其實(shí)我還有幾次做得很出色，可以在下一次的報告中表現盡量突出。

老板出去也沒(méi)搭理我�？赡芾习搴苊�，根本沒(méi)看到我，也可能是老板有急事或私事，與他無(wú)關(guān)。反應會(huì )很正常。

這樣看，兩種不同的信念所產(chǎn)生的思想，導致了完全不同的情緒。因此，如果你覺(jué)得自己長(cháng)期處于內耗狀態(tài)，容易受到很多事情的影響，不妨試著(zhù)改變一下自己的思維信念，一定能夠在短時(shí)間內盡快徹底擺脫內耗。

第四、經(jīng)常用深呼吸或者做白日夢(mèng)冥想。讓自己有很多美好的幻想，那么我們的內分泌系統就會(huì )很旺盛，美好的自我暗示就會(huì )增加，心情也會(huì )好很多。更好的心情反過(guò)來(lái)會(huì )減少內耗，使我們進(jìn)入良性循環(huán)。

第五、 偶爾和精神科醫生談?wù)勀愕臒o(wú)助和困惑。